MARI BEROLAHRAGA

Kesibukan kerja, kurangnya sarana olahraga atau ruang terbuka di daerah tempat tinggal dan tidak ada program kebugaran dari perusahaan seringkali menyebabkan seseorang jarang dan enggan  untuk melakukan olahraga.

Pernahkah anda menonton program latihan kebugaran ditelevisi ? apakah anda terpancing ikut bergerak atau menonton sambil duduk di kursi dan ngemil ? buat anda yang mengikuti gaya terakhir ini jangan salahkan diri kalau sering mengeluh kurang bugar. Tak harus ikut program kebugaran seperti itu, cukup ambil olahraga yang ringan dan murah meriah.

Sepertinya berat sekali ketika harus memulai program baru olahraga. Padahal kebugaran tubuh perlu mendapat perhatian, apalagi kalau dikaitkan dengan masalah kesehatan. Sekedar mengingatkan, sehat itu suatu keadaan ketika seseorang tidak mempunyai penyakit apapun, baik dari sisi mental maupun fisik. Namun, kesehatan tidak banyak manfaatnya jika tubuh tidak bugar. Jadi, bugar itu suatu keadaan ketika seseorang dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk kegiatan lainnya.

Dengan berolahraga dapat meningkatkan kebugaran fisik dan olahraga memiliki deretan manfaat yang panjang. Sebut saja, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh. Mengurangi lemak tubuh, menurangi resiko terkena penyakit jantung koroner (PJK), menurunkan tekanan darah, menurunkan bobot badan dan kadar gula darah, serta mengurangi resiko terkena osteoporosis. Manfaat lain ialah manfaat ekonomis. Anda yang bertubuh sehat dan fit, akan jarang sakit. Ini jelas mengurangi kemungkinan pengeluaran biaya kesehatan. Bahkan olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri. Apa hubungannya ? bentuk fisik ideal, jantung dan paru-paru yang sehat akibat berolahraga jelas merupakan nilai-nilai positif dalam kehidupan sehari-hari yang menunjang rasa percaya diri.

Bagaimana cara  Olahraga sehat ?

Persiapan sebelum olahraga

1)      Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2)      Analisa dosis aman dan jenis olahraga yang cocok terutama bila :

a)      Ada keluhan sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

b)      Berpenyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.

c)      Berusia > 30 tahun.

3)      Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.

4)      Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.

5)      Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis.

Pemanasan

Pemanasan 5 -10 menit dengan  aktivitas aerobik ringan (berjalan rileks, streching, lari santai di tempat )

Latihan

Intensitas latihan :

  1. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, nadi latihan harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – UMUR

Contoh :

–          Usia 40 tahun , DNM = 220 – 40 = 180.

–          Untuk membakar lemak harus olahraga dengan denyut nadi mencapai : 60 %x180 = 108 & 70 %x80 = 126.

–          Denyut nadi olahraga = 108-126

  1. Bervariasi jenisnya supaya tidak monoton.
  2. Frekuensi latihan 3 – 5 X per-minggu
  3. Latihan inti minimal 20 menit
  4. Olahraga pun harus dimulai dari otot-otot yang besar, kemudian ke otot yang kecil. karena otot kecil mudah lelah. bila latihan otot kecil terlebih dahulu, belum sampai pada target tubuh sudah lelah.
  5. Semampunya (tidak memaksakan)
  6. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu  0,5 – 1 jam,
  7. Untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (> 1 jam).

Pendinginan

  1. Selesai latihan
  2. Pendinginan untuk mengembalikan denyut jantung menjadi normal, relaksasi otot
  3. 5-10 menit

Apa saja yang perlu diperhatikan dalam olahraga?

  1. Tidak Dianjurkan olahraga
    1. Sedang demam.
    2. Varises kaki & paha untuk olahraga jalan
    3. Nyeri sendi terutama lutut.
    4. Penyakit-penyakit :
  • Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
  • Kencing manis tidak terkontrol.
  • Kelainan katup jantung.
  • Gejala : pusing, tidak mampu berkonsentrasi, atau terasa letih.
  • Bila timbul Gejala jangan memaksakan diri untuk terus olahraga
  • Warna urin :
    • Kuning jernih : air dalam tubuh cukup
    • Warna kuning pekat : tubuh memerlukan air
  1. Tidak direkomendasikan olahraga setiap hari, karena :
    1. Waktu pemulihan kurang
    2. Kelelahan berlebihan,
    3. Cedera otot dll
    4. Tidak ada peningkatan kesegaran tubuh.
  1. Hindari dehidrasi

Cegah dehidrasi :

–          Minumlah sedikitnya 1 gelas air setiap 15 menit sepanjang waktu olahraga, dan pastikan cukup minum sebelum dan sesudah berolah raga

–          Gunakan baju tidak terlalu ketat, bahan ringan dan warna terang agar tidak menyerap sinar matahari

  1. Jangan langsung makan kenyang setelah olahraga, makanlah yang lunak/cairan.
  2. Jangan langsung mandi.
  3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

Olah-raga yang baik untuk karyawan

–          Senam

–          Jalan kaki

–          Jogging

–          Bersepeda

–          Berenang

Jalan kaki adalah Jenis olahraga yang paling mudah, murah,

dan memiliki risiko cedera lebih kecil

a.     Jalan kaki selama 20 menit / hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.

b.      Jalan kaki ± 40 menit menurunkan berat badan.

c.      Jalan kaki cepat 25 menit/hari meningkatkatkan :

  • Kinerja jantung dan paru-paru.
  • Menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, tulang rawan.

d.      Memperlambat osteoporosis (wanita)

e.      Memperbaiki sistem pengaturan gula darah dalam tubuh.

f.      Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat, sekalipun tengah istirahat

q      Mengurangi depresi dan kecemasan.

g.      Resiko cedera rendah karena pembebanan ketika kaki mendarat benturannya ± 1,25 kali bobot badan.

h.      Membantu rehabilitasi paska serangan jantung dan stroke

Jadikan olahraga bagian dari kebutuhan dan rutinitas kehidupan

seperti makan, ibadah dll

Mulai hari ini…. !

kita laksanakan…!

perilaku hidup sehat

Sebagai bagian ibadah dan

Sebagai tanggungjawab untuk

Masa depan kita & keluarga

Serta perusahaan

About sigitsafety

Bekerja keras, disiplin dan bertanggung jawab dalam segala hal
This entry was posted in Promosi Kesehatan. Bookmark the permalink.

One Response to MARI BEROLAHRAGA

  1. budi says:

    git, gmn kbrnya? itu foto sama ariel apa sama SBY (Subiyarman) K3LH, piye anak dan bojo mu? git ada lowongan nggak? git ada salam dari Kadis KK.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s